Richtig Entspannen

Nicht zu viel und nicht zu wenig

Entspannung klingt erstmal simpel. Weniger machen, Pause einlegen, vielleicht kurz aufs Sofa setzen und durchatmen. Im Idealfall fühlt man sich danach besser, zumindest ist das der Plan. In der Realität sieht das oft anders aus und richtig entspannen kann nicht jeder. Du hast Zeit, sitzt da, eigentlich ist alles ruhig und trotzdem läuft dein Kopf weiter. Gedanken springen, der Körper fühlt sich noch angespannt an, als hätte er den Tag nicht ganz abgeschlossen. Und je mehr du versuchst, jetzt endlich mal runterzukommen, desto weniger klappt es.

Das hat weniger damit zu tun, dass du nicht entspannen kannst und mehr damit, dass Entspannung kein bewusster Schalter ist. Im Hintergrund läuft nämlich ständig ein System, das du nicht direkt steuerst: dein Nervensystem. Es bewertet, wie sicher oder belastend eine Situation ist, reguliert Anspannung und entscheidet, ob dein Körper eher im Aktivitätsmodus bleibt oder in Richtung Ruhe geht.^[1]

Das Problem ist selten der eine große Stressmoment, sondern das, was sich im Alltag summiert. Viele Reize, volle Tage, ständige Erreichbarkeit. Nichts davon muss extrem sein, aber zusammen sorgt es dafür, dass dein System dauerhaft leicht aktiviert bleibt. Genau dieser Zustand wird irgendwann normal.^[2]

Das heißt: Selbst wenn du eigentlich Feierabend hast, läuft dein Körper noch auf „leicht erhöht“. Nicht dramatisch, aber konstant genug, dass echtes Runterfahren schwerfällt. Der Weg zurück in die Ruhe ist nicht weg, aber er ist nicht mehr selbstverständlich.

Warum „jetzt entspann dich mal“ nicht funktioniert

Ein klassischer Reflex ist, Entspannung über den Kopf lösen zu wollen. Sich selbst sagen: „Jetzt komm mal runter“ oder versuchen, Gedanken aktiv zu stoppen. Das funktioniert selten. Echte Entspannung beginnt nicht im Denken, sondern im Körper. Über Atmung, Muskelspannung, Bewegung und das, was gerade auf dich einwirkt. Erst wenn sich dort etwas verändert, zieht der Kopf nach.^[3]

Deshalb fühlt sich echtes Runterfahren oft verzögert an. Du bist vielleicht schon im Feierabend, aber dein System hängt noch im Tag fest. Der Kopf ist bereit für Ruhe, der Körper noch nicht.

Zwischen Daueranspannung und kompletter Ruhe

Was viele unterschätzen: Es geht nicht darum, möglichst entspannt zu sein. Ein gewisses Maß an Aktivierung brauchst du durchaus. Es hält dich wach, fokussiert und handlungsfähig. Problematisch wird es erst, wenn dieser Zustand nicht mehr runtergeht. Wenn Anspannung bleibt, ohne dass echte Entlastung folgt.

Genauso schwierig ist aber das andere Extrem. Von voller Aktivität direkt in komplette Ruhe zu springen, funktioniert für den Körper oft nicht. Er braucht Übergänge.^[4] Ein gutes Beispiel ist ein hartes Workout am Abend. Ideal ist danach ein Saunagang und dann der Weg nach Hause. Kurz auf die Couch und dann ins Bett. Direkt nach einem Training wird der Schlaf eher auf sich warten lassen.

Man braucht quasi kein „alles oder nichts“, sondern ein langsames Zurückfahren. Ein Zustand dazwischen, in dem er sich umstellen kann, ohne dass du ihn dazu zwingst.

Kleine Veränderungen, große Wirkung

Wenn man das einmal verstanden hat, wirken viele Dinge plötzlich anders. Ein Spaziergang nach der Arbeit ist dann nicht mehr „noch ein Punkt auf der Liste“, sondern ein Übergang. Etwas, das deinem Körper hilft, den Tag wirklich loszulassen.

Auch die Umgebung spielt eine größere Rolle, als man denkt. Weniger Licht, weniger Geräusche, weniger Input, all das signalisiert deinem System, dass es nicht mehr reagieren muss. Das ist dann die Voraussetzung dafür, dass Entspannung überhaupt einsetzen kann.

Es sind keine großen Maßnahmen, sondern kleine Verschiebungen. Aber genau die machen den Unterschied zwischen „Pause machen“ und wirklich runterfahren.

Warum das auch für Flow entscheidend ist

Entspannung ist nicht das Gegenteil von Aktivität. Und sie steht auch nicht im Widerspruch zu Flow. Im Gegenteil: Sie ist oft die Voraussetzung dafür. Wenn dein System dauerhaft unter Spannung steht, fehlt genau der Spielraum, den dein Kopf braucht, um flexibel zu denken, Verbindungen herzustellen und wirklich in etwas einzutauchen. Alles bleibt enger, kontrollierter, anstrengender.

Dann passiert Flow oft leichter. Nicht, weil du ihn aktiv erzeugst, sondern weil weniger da ist, was ihn blockiert. Denn dann bemerkt man auch, dass es nicht darum geht wie man entspannt, sondern wie und ob man diesen Wechsel hinbekommt.

Zwischen Anspannung und Ruhe, zwischen Fokus und Loslassen. Nicht in einem Zustand hängen zu bleiben, sondern beweglich zu bleiben. Dann kann dieser Spielraum entstehen, in dem Dinge leichter werden, Gedanken sich lösen und sich Arbeit nicht mehr nach dauerhaftem Gegensteuern anfühlt.

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Quellen:
^[1] McEwen, B. S., & Akil, H. (2020). Revisiting the stress concept: Implications for affective disorders. Journal of Neuroscience. https://www.jneurosci.org/content/40/1/12
^[2] McEwen, B. S., & Akil, H. (2020). Revisiting the stress concept: Implications for affective disorders. Journal of Neuroscience. https://www.jneurosci.org/content/40/1/12
^[3] Thayer, J. F., & Lane, R. D. (2021). A model of neurovisceral integration in emotion regulation and dysregulation. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032700003384
^[4] Brosschot, J. F. et al. (2021). The perseverative cognition hypothesis: Chronic stress and prolonged physiological activation. Physiology & Behavior. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16439263/