Milch gesund oder ungesund?
Kuhmilch, Hafermilch & Co. im Vergleich – was passt zu dir?
Milch – ein Lebensmittel, das in Deutschland fast in jedem Haushalt steht. Doch die Frage „Milch – gesund oder ungesund?“ sorgt regelmäßig für Diskussionen. Die einen schwören auf ein Glas Milch am Tag, andere verzichten komplett darauf und greifen lieber zu Hafermilch, Mandelmilch oder einer anderen pflanzlichen Alternative.
Und die Wahrheit? Wie so oft in der Ernährung ist sie nicht schwarz-weiß. Studien widersprechen sich, die Ernährungsweisen sind individuell – und auch der persönliche Geschmack spielt eine große Rolle. In diesem Artikel schauen wir uns an, welche Vor- und Nachteile Kuhmilch wirklich hat, warum sie immer wieder in die Kritik gerät und welche Milchalternativen 2025 besonders beliebt sind.
Kuhmilch:
Energiequelle oder Gesundheitsrisiko?
Milch ist seit Jahrtausenden Teil unserer Ernährung. Sie liefert:
- Eiweiß (wichtig für Muskeln und Zellen),
- Kalzium (für Knochen und Zähne),
- B-Vitamine (für Nerven und Stoffwechsel),
- und Fett & Zucker (Laktose) als schnelle Energiequelle.
Klingt erstmal gut, oder? Aber moderne Ernährungswissenschaft schaut differenzierter hin.
Die Vorteile
- Kalziumlieferant: Milch enthält reichlich Kalzium, das für starke Knochen wichtig ist. Aber: Damit der Körper Kalzium verwerten kann, braucht es zusätzlich Vitamin D und Magnesium.
- Eiweißquelle: Kuhmilch ist ein wertvoller Eiweißlieferant, gerade für Vegetarier*innen.
- Vielseitigkeit: Ob pur, im Kaffee, Joghurt, Käse oder Quark – Milch ist in vielen Lebensmitteln enthalten.
Die Nachteile
- Entzündungsprozesse: Studien zeigen, dass ein sehr hoher Milchkonsum Entzündungen im Körper fördern kann.
- Hautprobleme: Manche Menschen berichten von unreiner Haut oder Pickeln nach Milchkonsum (auch ich persönlich habe das erlebt).
- Laktoseintoleranz: Rund 15 % der Deutschen vertragen Milchzucker nicht. Weltweit sind es sogar bis zu 70 %.
- Keine Wunderwaffe für Knochen: Allein Milch trinken macht keine stabilen Knochen – hier braucht es ein Zusammenspiel von Ernährung, Bewegung und Vitamin D.
👉 Fazit: Milch ist weder Teufelszeug noch Superfood. Die Menge macht’s. Die DGE empfiehlt etwa ein Glas Milch oder Milchprodukte (z. B. Joghurt oder Käse) pro Tag.
Milchalternativen: Hafer, Mandel & Co.
Die Regale im Supermarkt quellen über: Haferdrink Barista, Mandelmilch, Sojadrink, Kokosdrink, Erbsenmilch … Aber welche Alternative passt zu wem? Ich habe viele getestet – und jede hat ihre Stärken und Schwächen.
Hafermilch
Der Star 2025
Hafermilch ist der absolute Marktführer. Vor allem die Barista-Versionen sind beliebt, weil sie sich perfekt aufschäumen lassen und im Kaffee angenehm cremig sind.
- Vorteile: regional produzierbar, meist nachhaltig, von Natur aus süßlich, laktosefrei.
- Nachteile: enthält Gluten, je nach Marke auch Zuckerzusatz.
Mandelmilch
Leicht & nussig
Mandelmilch ist die wohl beliebteste pflanzliche Alternative für alle, die es leicht und nussig mögen – perfekt für Müslis oder Smoothies.
- Vorteile: laktosefrei, glutenfrei, kalorienarm, ideal für Allergiker.
- Nachteile: wenig Eiweiß, oft lange Transportwege (Kalifornien), hoher Wasserverbrauch beim Mandelanbau.
Sojamilch
Der Klassiker
Mandelmilch ist die wohl beliebteste pflanzliche Alternative für alle, die es leicht und nussig mögen – perfekt für Müslis oder Smoothies.
- Vorteile: hoher Eiweißgehalt, neutraler Geschmack, vielseitig einsetzbar.
- Nachteile: Umweltprobleme durch Sojaanbau (wenn nicht Bio/Europa), Phytoöstrogene sind weiterhin umstritten.
Kokosmilch
Exotisch & cremig
Sojamilch gilt als Pionier unter den pflanzlichen Drinks und wird schon seit Jahrzehnten genutzt – ein echter Allrounder in Küche und Kaffee.
- Vorteile: cremige Konsistenz, geschmacklich intensiv, beliebt für Currys & Nachspeisen.
- Nachteile: kaum Eiweiß, hoher Fettgehalt, lange Transportwege.
Reisdrink
Süß & leicht
Reisdrink ist die süßlich-leichte Alternative, die besonders bei Menschen mit Unverträglichkeiten beliebt ist.
- Vorteile: allergikerfreundlich, glutenfrei, leicht verdaulich.
- Nachteile: wenig Eiweiß, hoher Zuckergehalt, Umweltbilanz nicht optimal.
Erbsenmilch
Der Newcomer
Erbsenmilch ist die neueste Alternative in den Regalen und punktet vor allem mit ihrem hohen Proteingehalt – ein echter Geheimtipp für Sportler:innen.
- Vorteile: hoher Eiweißgehalt, neutral im Geschmack, nachhaltiger als Soja oder Mandel.
- Nachteile: noch teurer, weniger verbreitet.
Was ist gesünder – Milch oder pflanzliche Alternativen?
Die Antwort: Es kommt drauf an.
- Für die Umwelt schneiden Hafer- und Erbsendrinks meist besser ab als Kuhmilch.
- Für Eiweiß bleibt Kuhmilch oder Sojadrink vorne.
- Für Kalzium sind viele pflanzliche Drinks mittlerweile angereichert – das ist also kein Nachteil mehr.
- Für den Geschmack gilt: ausprobieren! Viele schwören auf Hafer-Barista im Kaffee, während andere lieber klassische Kuhmilch trinken.
Mein persönlicher Tipp: Mix it up! Trinke Kuhmilch bewusst in Maßen und probiere für Kaffee, Shakes oder Backen pflanzliche Alternativen aus. So schonst du die Umwelt und bringst Abwechslung in deine Ernährung.
Fazit: Milch gesund oder ungesund?
Die Frage lässt sich nicht pauschal beantworten. Kuhmilch hat wertvolle Nährstoffe, kann aber auch Probleme bereiten – gerade bei zu hohem Konsum oder Unverträglichkeiten. Pflanzliche Alternativen sind eine tolle Ergänzung, haben aber ebenfalls Vor- und Nachteile.
Am Ende zählt dein eigenes Körpergefühl. Probiere verschiedene Varianten aus, höre auf deinen Körper und finde die Lösung, die am besten zu deinem Alltag passt.
Quellen
DGE – Milch und Milchprodukte, https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-ernaährungskreis/milch-und-milchprodukte/
WWF – Ökobilanz von Kuhmilch und pflanzlichen Drinks (Update 2024)
https://www.wwf.ch/sites/default/files/doc-2025-04/2024_LCA_Milch-Drinks_%C3%96kobilanz_Update.pdf
DGE – Positionspapier „Kuhmilch(-produkte) und pflanzliche Milchalternativen“
https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2024/12_24/DGE-Position_Kuhmilch_und_pflanzliche_Milchalternativen.pdf
